01/05/2012 opération "Francis"
Ce matin nous pensions faire une sortie de récup et ... Francis a appelé.
Le programme a changé : 2h30 - 70 Kms programmés et travail spécifique
- Echauffement
- Travail à rotation rapide (Vélocité) sur le 34
- Travail en puissance 50/11 assis-levé-assis-levé (pousse-tire)
- Travail en Force 50/11 les fesses hors la selle, mais en conservant un léger contact afin de gainer et d'envoyer sur les Quadriceps
- Travail en relais courts à 32 Km/h avec rotation supérieure à 105
Une pause dans l'effort mais tout en roulant
- Travail assis-levé-assis-levé en 50/11
- Phase de montée (14 Kms à 4.5% de moyenne) assis, en 34/21 avec pour moi interdiction de descendre sous les 22 Km/h et CI entre 17 et 19 Km/h.
Enfin une belle descente avant de faire la dernière partie sur le 50/12 à 35 Km/h afin de boucler les 69 Kms en 2h32 soit 27.2 Km/h de moyenne.